Мы в соц-сетях

Дружите с нами в соцсетях, задавайте вопросы, читайте новости

Самое трудное - это постелить коврик для йоги

Б.К.С.Айенгар

Подпишитесь на наши новости!

 
1 Начало 2 Завершен

Депрессия, тревожность, паника. Можно ли справиться самостоятельно?

Можно ли справиться с депрессией (и другими расстройствами аффективного спектра – паническим, тревожным) самостоятельно? В каких случаях желательно или необходимо обращаться к специалисту, и зачем?

Современные научные представления о депрессии, тревожности, паническом расстройстве позволяют утверждать, что это не просто расстройства настроения. Более того, не всегда даже эти состояния можно объяснить какими-то событиями из реальной жизни. У человека может быть все в целом благополучно, но при этом все признаки клинически значимого тревожного или депрессивного расстройства, панические атаки. Причиной являются определенные особенности прохождения биохимических процессов в организме, недостаток или избыток некоторых нейромедиаторов (моноаминов). Например, избыток адреналина и норадреналина при недостатке серотонина будет наблюдаться при паническом расстройстве. Избыток кортизола и недостаток ГАМК – при тревожном. Недостаток дофамина, адреналина и серотонина – при депрессивном. Сбои в биохимической регуляции зачастую генетически обусловлены и при этом поддержаны образом жизни и личностными особенностями человека. Поэтому призывы типа «не бери в голову!», «да не переживай ты так!», «соберись!», «постарайся видеть больше позитива!» не работают, не помогают, не являются способом помощи человеку, находящемуся в депрессии (страдающему от панического, тревожного расстройств).

Клинические рекомендации по терапии этого типа расстройств включают в себя фармакотерапию (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, адреналина, норадреналина – именно потому, что причиной является нарушение их движения в организме) и психотерапию (главным образом – когнитивно-поведенческую), поскольку человек – существо биопсихосоциальное, и, если он правильно думает, жить ему в целом легче даже при биохимических сбоях. Ряд других способов лечения этих заболеваний (лечебная физкультура, медитативные и дыхательные техники, электросудорожная терапия, светотерапия итд) показывают интересные результаты, но имеют меньшую доказательную базу. Мы с коллегами работаем, в том числе, над тем, чтобы доказательную базу для йогатерапии – расширить.

Это была теория.

Практика во многом живет своей отдельной жизнью. Когда с человеком случается, например, депрессия, человек сначала не понимает, почему ему так плохо, так долго и так безнадежно плохо. Если это достаточно образованный человек, имеющий навык саморефлексии, через пару месяцев он начинает думать «что это со мной?», искать ответы в интернете. Догадавшись, так или иначе, что это – депрессия, человек задает интернету вопрос «что делать?» и получает хаотический набор рекомендаций, большинство из которых угрожающе говорят «не пытайтесь справиться самостоятельно! Обращайтесь к врачу, или к психологу, или психиатру!» К психиатру человек в России по доброй воле не пойдет (и мы все понимаем почему), психологов вокруг множество, они все за деньги и как узнать кто точно поможет? В этой точке выбора человек зачастую застывает и живет дальше, как есть. Или выбирает психолога по тем или иным критериям (результат может быть как отличный, так и никакой). Или покупает в аптеке что-нибудь безрецептурное (результат тоже может быть разный).

Я хочу дать в этой статье некоторый путеводитель по самодиагностике и самолечению потому, что на самом деле зачастую всё не так драматично и выбраться самостоятельно можно, если вы достаточно мотивированный и волевой человек.

  1. Если вы подозреваете у себя депрессивное, тревожное или паническое расстройство, то для укрепления своих подозрений или наоборот не читайте (на ночь советских газет) что попало, а почитайте МКБ10 в соответствующих разделах. Там симптоматика описана понятными человеческими словами и ничего лишнего. Прямо в строке поиска набираем «МКБ10 депрессия».
  2. Если читаете и понимаете – да тут каждое слово про меня! Тогда стОит пройти предварительное тестирование. По депрессивному расстройству – это тест Бека, по тревожному – тест Спилбергера-Ханина. Также есть беглый скриннинг – Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS) – она считает и депрессию, и тревогу сразу. Все тесты доступны онлайн, сами считают результаты. При симптоматике панического расстройства я бы рекомендовала все же не полагаться на самодиагностику, а начать с кардиолога – под его (расстройства, а не кардиолога) маской могут скрываться некоторые соматические заболевания, требующие немедленного лечения. Проходим тесты, считаем баллы, говорим себе: да. У меня – субклинический (клинический) уровень депрессии (тревожности).
  3. Дальше развилка. Если вы понимаете, что не в силах делать ничего. Ни работать. Ни выполнять свои социальные, семейные, бытовые обязанности. Ни учиться. Ни заниматься какими-то хобби, которыми раньше занимались. Ну то есть вот вообще ничего – только лежать носом в стену. В этом случае лучшим выбором будут, действительно, препараты. Не обязательно к психиатру – в России препараты этого ряда могут выписать и невролог, и врач общей практики.
  4. Если вы понимаете, что сила воли и жажда жизни еще с вами, то нужно делать следующее:
    1. Срочно внедрять в жизнь силовую физическую нагрузку, минимум дважды в неделю. При депрессии она призвана повышать уровень адреналина, дофамина и эндорфинов. При тревожности – то же самое, плюс занять делом кортизол. Нагрузка должна быть посильной (в зависимости от актуального состояния тушки), но такой, чтобы мышцы жгло в процессе, и чтобы они болели после.
    2.  Включать дополнительно регулярные занятия растяжкой (раз в неделю)
    3. И кардионагрузки – минимум, раз в неделю.
    4. Увеличить время пребывания на ярком солнечном (если невозможно – то яркая лампа) свете до 20-30 минут ежедневно. Таким образом мы увеличиваем выработку эндогенного серотонина.
    5. Соблюдать общие правила психогигиены (статья о них у меня, например, здесь https://www.ogirk.ru/2021/07/21/devjat-principov-psihogigieny-ili-uborka-mozga/)
    6. Через две недели такой жизни повторно пройти тестирование. Если прогресс наблюдается и мотивация есть – то продолжить еще месяц-полтора (практика показывает, что здесь, как и с препаратами, для достижения долговременного эффекта длительность применения должна быть от двух месяцев и более).

Да, если совсем нет сил, то на этот комплекс мероприятий себя не поднять, и тогда все же нужно начинать с фармакотерапии.

Если помимо ухудшений психэмоционального состояния вы наблюдаете у себя новые соматические симптомы - лучше сначала пройти медосмотр, если есть возможность.

Но при прочих равных лучше делать ЭТО, чем не делать ничего. Этот комплекс мероприятий не требует денег (совсем, нисколько), не требует поиска специалиста, ожидания в очереди, получения направлений и квот…

Да, депрессия и тревожность могут быть масками серьезных соматических и психических заболеваний. А могут и не быть – в большинстве случаев не бывают. И тогда есть шанс улучшить свое состояние самостоятельно, получив бонусом окрепшее физическое тело и улучшение соматического здоровья. Но если все же сомневаетесь и хотите сначала проконсультироваться со специалистом  – у вас есть я (Елена Синёва, психолог, йогатерапевт) и множество других прекрасных специалистов.